Nutrizione di Sport: l'effetto massimo senza qualsiasi danno a salute (Continuano. La parte 4)

NUTRIZIONE DI SPORT

È particolarmente importante fare l'attenzione a una dieta compensata per atleti giovani. Prima di tutto, questa responsabilità dipende degli allenatori. Considerato il fatto che l'organismo giovane costantemente si evolve, è consigliabile che il numero di calorie abbia consumato con il cibo, più in alto che il consumo di energia nel 15 percento. Un ruolo importante nella dieta di bambini e adolescenti ha coinvolto in sport, dati a proteine che sono essenziali per crescita normale e sviluppo di qualità di potere e grande velocità. La dieta di atleti giovani la proporzione di proteina di animale (la carne, il pesce, il pollame, i fiocchi di latte, il formaggio, le uova, il latte) deve essere l'almeno 60 percento. Il 40 percento restante deve succedere in proteine vegetali. Anche, la necessità di vitamine e minerali, particolarmente potassio, magnesio, calcio, fosforo, il ferro in atleti giovani è considerevolmente più alto che i loro pari non coinvolti in sport. Si deve annotare che nonostante questo, il consumo per giorno 300-400 grammi di verdure e 500 grammi di frutta e bacche, in la maggior parte casi, permettono di eliminare l'insufficienza di vitamine e minerali.

Per quanto riguarda abitudini dietetiche di atleti femminili, l'immissione di proteina di alto livello è anche cruciale. La dieta deve includere grassi vegetali, le vitamine A, E, D, almeno 1500 mg di calcio, 20 mg di ferro, 2.3 mg di rame, e 4.6 mg di manganese per giorno. L'eliminazione d'insufficienza di ferro e vitamine, particolarmente durante il ciclo mestruale, agevola l'uso di diete ricche di carne lavorata, verdure, erbe, frutto. Deve mangiare piatti di carne con contorni di verdure, come contenuto nell'ultimo acido ascorbico ha un effetto positivo sull'assorbimento di ferro. Siccome una fonte di calcio è la maggior parte di latticini utili. In caso di necessità, usi una dieta di riduzione di peso la quantità in modo inaccettabile insufficiente di sostanze nutrienti essenziali: proteine, vitamine, minerali, acidi grassi.

Di grande importanza nello sport hanno tali bevande a quanto pare ordinarie come caffè e tè verde. La caffeina in loro, sono largamente usati in pratica di sport come mezzi di stimolare il sistema nervoso. Inoltre, funziona come un diuretico (il diuretico), aumenta l'attività di tessuto muscolare cardiaco, attiva lipolysis (il processo di decomposizione grosso), e anche promuove processi di trasmissione del calore nel corpo. Gli studi hanno mostrato che la caffeina è capace di positivamente intaccare il livello di raggiungimenti sportivi. Contribuisce al fatto che il corpo comincia ad attivamente usare come energia acidi grassi, avendo come conseguenza l'effetto di conservazione di glycogen. Questo fatto certamente fa la caffeina fondamentalmente importante per noi gli sciatori, ma non acceleri e compri pacchi di caffè... Il fatto che il livello del liquido, come menzionato sopra, gioca forse il ruolo più importante per i rappresentanti della resistenza di sport e l'effetto diuretico di caffeina può rompere l'equilibrio dell'acqua nel corpo. Così lo usi con prudenza e solo di tanto in tanto, quando è veramente necessario. Inoltre, come risultato di consumo eccessivo di caffeina ha vuotato depositi di calcio, perciò il caffè deve introdurre una quantità importante di questa sostanza nella loro dieta. Non beva una tazza di caffè ogni giorno, quando è fatto nell'Europa, perché, tra altre cose, la caffeina è che dà assuefazione. I ricercatori raccomandano 200-400 mg (3-4 tazze) di caffè un'ora prima della competizione, ma nello stesso momento hanno bisogno di assicurarsi che il Suo corpo ha sufficiente acqua! Anche nota: gli scienziati credono che la caffeina può indebolirsi la capacità del corpo di assorbire e utilizzare Creatine è uno strumento indispensabile di velocisti.

Creatine è trovato in molti cibi (principalmente - e la carne di pesce) e sintetizzato nel corpo umano. Creatine e phosphocreatine sono fonti «esplosive» di energia, e come risultato di osservazioni della loro inclusione nella dieta quotidiana non è stato fissato nello sci di fondo non è il miglioramento più leggero di risultati. Ma adesso, quando il quasi 50% della competizione di sprint di Coppa mondiale occupa, e in virtù del suo divertimento insolito, e dappertutto diventano sempre più popolarità, il creatine rappresenta per interesse e sciatori. Come risultato, le dozzine di additivi di studio che contengono creatine, è diventato apparente che il miglioramento di forza è osservato principalmente in casi dove l'atleta è necessario fare una scoperta decisiva, che richiede la mobilitazione di tutta la capacità dell'organismo, ma durando non più di 30 secondi. L'immissione combinata di creatine insieme con carboidrati semplici, come glucosio, può aumentare la velocità e il volume di rifornimento di creatine in muscoli. Fu controllato l'influenza sull'organismo una soluzione che contiene 5 g di creatine e 90 g di glucosio, che fu proposto per bere quattro volte al giorno. Quando questi risultati furono rispetto a di quelli che sono stati ottenuti nell'applicazione di creatine, diventò chiaro che i supplementi di creatine-carboidrato permettono a una dimensione molto più grande di sollevare i livelli di creatine e phosphocreatine nei muscoli di tutti i generi.

Quanto a tè verde, oltre al contenuto di caffeina in esso, anche è un antiossidante potente. Gli studi a lungo termine sono ancora in progresso, dimostrando il fatto che gli antiossidanti hanno una capacità notevolmente potente di promuovere la salute. La prova scientifica recente suggerisce che la gente che è vissuta a 100 anni, il livello di antiossidanti nel sangue è molto alta (eg, le vitamine E e C e il carotene della beta e il selenio). Gli antiossidanti riducono l'attività di prodotti chimici rischiosi e neutralizzano «radicali liberi» l'organismo i composti instabili che tendono a reagire con altre sostanze organiche. I radicali liberi instabili danneggiano la molecola sana, le membrane di cella, la circolazione del sangue e le cellule nervose. La situazione ecologica moderna nel nostro ambiente, che è spesso contaminato con vari elementi chimici e spreco, noi urgentemente ha bisogno a livelli di antiossidante nel sangue sono stati considerevolmente più alti che il livello che possiamo provvedere un pasto quotidiano.

Da agenti farmacologici hanno un buon effetto di antiossidante: Actovegin, Solcoseryl, Sodio Oxybutirate, Olyphenum (Hypoxen), Cytochrom C, Encephabol, Ubione, Alpha Tocopheryl Acetate, Gammalon, lipoic acido, sodio succinate.

L'assunzione di questi farmaci contribuisce alla sintesi di ATP nel cervello, stimola la respirazione cellulare, ha l'antiossidante e l'effetto anti-hypoxic, che è particolarmente utile durante formazione in condizioni di mezzo migliora la stabilità emotiva e la performance fisica di atleti. Oltre a tè verde, in alto in antiossidanti includono piante come mirtilli, le verdure fresche e le frutta, i semi di chicco d'uva, hanno prodotto grani e il gruppo intero di erbe. In generale, devo dire che tutta l'erba è letteralmente ripiena di antiossidanti. Gli impianti durante giorni ancora rimangono al sole e assorbiscono raggi ultravioletti, che contribuiscono alla formazione di radicali liberi e gli antiossidanti sono soliti della loro «neutralizzazione».

Dunque, lasci la linea... Non ci sono regole chiare su che mangiare e bere l'atleta non esiste. Comunque, deve seguire alcune direttive generali: non abusi dei prodotti grassi, piccanti, fritti, salati e affumicati, per ridurre il carico sul fegato, che già soffre dello sciatore a causa di carichi lunghi. Fiocchi di latte poveri di grassi molto buoni, farina d'avena con varie riempiture. Albicocche asciugate particolarmente utili, albicocche asciugate, uve passe, contenendo grandi quantità di potassio, essenziale per il muscolo cardiaco. Possiamo raccomandare il miele con noci diverse, ribes neri, pepe rosso, latte per bambini. Deve usare complessi minerali dalla vitamina, ma la loro selezione deve esser effettuata rigorosamente singolarmente. Diversifichi la Sua dieta una gamma larga di cibo sano - più probabilmente provvedrà alle necessità adeguato «ricaricano» il corpo di sostanze nutrienti importanti.

Non esponga il Suo corpo a disidratazione - la perdita di liquido deve sempre esser risarcita. È cruciale fare il programma d'immissione fluida a una distanza e un tentativo di bere perfino prima dell'inizio di sete. Se il Suo programma non coincide con il collocamento di prese di corrente, la cura deve esser presa in modo che possa bere in quei posti dove si sente comodo. Due punta più molto importante: faccia uno sforzo e si liberi dall'abitudine di uno spuntino su fare e in ogni caso non mangi troppo - tutto questo certamente La aiuterà a diventare l'occupazione più sana e più produttiva!

I professionisti nel campo di nutrizione di sport ammettono che gli atleti (in resistenza di sport) hanno bisogno di fare l'attenzione speciale ad assicurazione che la loro dieta ha Carboidrati di posto importanti - una fonte importante di energia per il corpo. Deve anche strettamente controllare in modo che il corpo sia costantemente assistito dal numero richiesto di liquido. Nel processo di atleti di formazione è consigliato bere bevande speciali - isotonic, mantenendo il livello necessario di liquido e carboidrati. La cosa più importante - una dieta compensata! Ricordi questo comandamento, e inoltre un gran passo avanti con il Suo risultato, ancora renderà il servizio estremamente prezioso e la loro salute.

Se le regole di nutrizione di sport diventano un'abitudine, sarà incluso nella Sua carne e sangue, si concentra, «secondo le regole» per mangiare proteine e i carboidrati, ed evitare fonti importanti di grasso, la Sua prestazione certamente aumenterà. Certamente, non si tormenti se non resiste al fatto che ha spalmato la maionese o l'insalata ha versato la salsa di carne grassa o il ketchup, comunque, finché non è diventato la norma per Lei. Comunque, provi a tenere a mente che per non perdere il controllo delle loro abitudini alimentari e abitudini, particolarmente prima di e durante la competizione, - ha l'importanza eccezionale. Sia sano! Buona fortuna sulla traccia!