Nutrizione di Sport: l'effetto massimo senza qualsiasi danno a salute (Continuano. La parte 3)

NUTRIZIONE DI SPORT

Forse il problema più comune a qualsiasi atleta - è crampi muscolari. Una delle ragioni che gli conducono - una violazione del rifornimento del corpo di minerali. Uno del minerale più comune nel corpo è il calcio. Per la gente fidanzata di sport, è importante capire che con una mancanza di muscoli di calcio non può rapidamente e fortemente ridotto, aumenta la probabilità di frattura di osso, evento sanguinante con lesioni. Il requisito quotidiano per questo minerale le gamme da 800 a 1200 mg, secondo i carichi di formazione, e lo contiene nei cibi come yogurt, kefir, fiocchi di latte, latte, formaggio. Dobbiamo ricordare che l'assorbimento appropriato di calcio nel corpo può succedere con immissione di fosforo e di magnesio.

Tra la traccia il ferro di elementi gioca un ruolo speciale, è assolutamente necessario mantenere la salute e è una delle fonti principali di emoglobina, che è particolarmente importante per atleti. Ma il fatto che il ferro è coinvolto nella formazione di celle di sangue rosse, non significa che può esistere in qualsiasi quantità. La necessità del corpo quotidiano di questa traccia è 10-20 mg al giorno, e gli atleti - 20 percento più, ma prima che inizia a prendere il ferro, deve consultarsi con un dottore di sport. Avviene che molto ferro nel corpo e l'emoglobina non sono ancora migliorati. In tali casi, l'uso costante di supplementi di ferro può condurre a malattia molto seria, come hemochromatosis. Una femmina, anzi, è spesso l'insufficienza di ferro, quando il ferro è desiderabile aumentare il dosaggio durante il ciclo mestruale. Solo dopo consultazione con un dottore di sport, sarà capace di capire, in quali quantità ha bisogno di usare vitamine e i minerali che aiutano il corpo a massimizzare il periodo di addestramento e causare il danno minimo a salute.

L'attenzione speciale nella nutrizione di sport deve esser fatta all'acqua (o il liquido). La quantità minima di consumo per giorno - 2 litri d'acqua minerale, succhi, latte, bevande di sport (carboidrato, vitamina e minerale). Abbastanza stranamente, è stata una mancanza di liquido nel corpo (particolarmente negli sport di resistenza dove le ore di carico conducono alla perdita di grandi quantità d'acqua) insieme con altri fattori può considerevolmente ridurre l'efficienza e prevenire un atleta per ottenere la forma ottimale. Inoltre, se tiene la Sua dieta per perdere il peso, affronta un drenaggio ancora più grande, quindi faccia l'attenzione speciale a mantenimento di equilibrio dell'acqua nel Suo corpo.

L'acqua può appena esser considerata una sostanza nutriente perché non ha valore calorico. Nello stesso momento, gioca il secondo ruolo più importante dopo ossigeno. Nel corpo del giovane l'acqua è il circa 60% del peso del corpo totale in donne - il 50%. Una persona può sopravvivere alla perdita del 40% di grassi, carboidrati e proteina, ma la perdita d'acqua del 9-12% conduce da morire.

L'acqua è essenziale per attività fisica:

• le celle di sangue rosse portano l'ossigeno a muscolo attivo via il plasma sanguigno, che è principalmente composto d'acqua;
• Le sostanze nutrienti (il glucosio, gli amminoacidi e gli acidi grassi) sono anche trasportate in plasma muscolare;
• i prodotti metabolici intermedi lasciando le celle per penetrare nel plasma da ed excreted;
• gli ormoni che regolano il metabolismo e l'attività per i muscoli compiendo carichi fisici sono trasportati al loro plasma sanguigno di obiettivo;
• i liquidi per il corpo contengono agenti bufferizzanti per garantire un pH normale nella formazione di lattato;

I ritorni dell'acqua contribuiscono il calore che è generato durante esercizio e avverte così l'organismo Surriscaldante.

Perfino i cambiamenti minimi nel contenuto dell'acqua nel corpo possono intaccare le attività fisiche che richiedono manifestazioni di resistenza. la perdita fluida ha come conseguenza una diminuzione in volume del plasma. Questo causa la riduzione di pressione del sangue, che a sua volta riduce il rifornimento di sangue fino ai muscoli e la pelle. Come risultato di queste reazioni è aumentato il tasso cardiaco. Perché la corrente sanguigna della pelle è restretta, il processo di trasmissione del calore violato, e il corpo ritiene più calore. Così, per disidratazione per più di 2% del peso del corpo, il tasso cardiaco e la temperatura del corpo durante esercizio sono aumentati. Quando la disidratazione arriva al 4-5% di peso del corpo, la capacità di compiere la direzione di durata di esercizio di aerobic è ridotta nel 20-30%.

In luce di tutto il precedente, diventa chiaro come importante deve usare nel processo di formazione (direttamente durante esercizio) bevande di sport ricche di carboidrati e minerali. Hanno un effetto positivo su prestazione per i muscoli, permettendo «il combustibile» sufficiente per la formazione di energia così come una quantità adeguata di liquido per reidratazione. Anche se il corpo non richiede il liquido, non significa che non gli ha bisogno. Con carico moderato durante un'ora in un atleta che pesa 70 kg con una temperatura aerea di perdita di liquido di gradi 20-25 arriva a 1.5-2 litri, quindi deve iniziare a bere prima di sete, e dopo che la formazione o la competizione immediatamente bevono altro vetro d'acqua.

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Consiglio pratico:

bevanda prima di ogni esercizio 300-400 millilitri di liquido, e durante bevanda di esercizio, in media, ogni 25 minuti con 30 millilitri.

prima della razza in 1 ora prima che l'inizio è consigliato di bere 400-600 millilitri di bevanda di isotonic, e se 15 minuti prima dell'inizio là è il sentimento di sete, la necessità di bere 100-200 millilitri di bevanda di hypotonic (isotonic da gipotonik caratterizzato in questo la prima concentrazione di sali - tale come in plasma, e il secondo sale è meno che questo in plasma).

Con un senso di sete non può andare all'inizio, ma direttamente durante la razza ha bisogno di bere ogni 15-20 minuti in piccole porzioni a 25-30 millilitri.

Secondo studi recenti, l'efficienza crescente è solo possibile con il consumo di zucchero è non meno di 50 g / h. La maggior parte bevande di sport contengono solo su 6-8g di zucchero per 100 millilitri. Gli atleti coinvolti in sport ciclici, devono bere circa 625-833 millilitri di queste bevande ogni ora per fornire al corpo la quantità giusta di carboidrati. Comunque, la maggior parte persone durante esercizio è capace di bere circa 270-450 millilitri / h di liquido. Perciò, efficace può solo esser considerato come bevande che contengono meno di 11 grammi di carboidrati per 100 millilitri. Per prevenire hyponatremia tipico per la gente coinvolta in bevande di sport cicliche deve esser usato in quello che il contenuto di sodio è meno di 25 nei per litro. Si deve anche annotare che sebbene gli elettroliti (il sodio, il cloruro e il potassio) e siano necessari per ottenere la buona forma e mantengono la prestazione durante esercizio, sebbene durante formazione sia desiderabile usare bevande con più in basso il loro contenuto per prevenire ritardi motility gastrico che a sua volta, possono sfavorevolmente intaccare lo scambio dell'acqua e il «rifornimento» di carboidrati.