Nutrizione di Sport: l'effetto massimo senza qualsiasi danno a salute (Continuano. La parte 2)

NUTRIZIONE DI SPORT

Recentemente molta controversia è la domanda «Che è migliore? Glucosio o fructose». Prima la risposta è stata inequivocabile: è migliore per mangiare lo zucchero di frutto, ma adesso gli esperti nel campo di nutrizione di sport non ammettono che fructose è più efficace. I Suoi muscoli estraggono l'energia da esso più lentamente che glucosio, e, per di più, eccesso fructose può condurre alla formazione di depositi grassi, che particolarmente hanno intaccato il fegato, come risultato - un disordine metabolico. Ma molto meno fructose, a differenza di glucosio, solleva il livello di glucosio. Comunque, in questo caso l'insulina può aiutare l'abbassamento del livello da tessuti di comprensione di glucosio crescenti. Inoltre, l'insulina ha un effetto anabolico forte, aumenta i depositi di glycogen nei muscoli e nel fegato. Ma è necessario essere attento, altrimenti può «guadagnare» la resistenza d'insulina o il diabete.

La proteina - è la sostanza più comune dopo il corpo dell'acqua. Rappresentano la base degli elementi strutturali di celle e associato con loro le manifestazioni fondamentali di vita: il metabolismo, la contrazione per i muscoli, l'irritabilità di nervo, la capacità di crescere e riprodursi, pensando. Le proteine sono essenziali per la creazione di biomolecules come ormoni, l'acido desossiribonucleico (il DNA) che contiene il codice genetico umano. Poiché le sostanze di proteina anche si rivolgono a emoglobina - il corriere di ossigeno nel sangue. Il ruolo di proteine in fornimento d'immunità - immunoglobulins è costruito. La necessità di proteina adulta, in media, di 0.8 g - 1.5 g per 1 kg di peso del corpo per giorno, ma per la gente coinvolta in sport, la percentuale di cibi di proteina nella dieta quotidiana deve essere il 14-15 percento. Tra formazione di potere e di velocità - il 17-18 percento. Durante l'aumento di massa muscolare - il 18-20 percento.

Nel corpo, le proteine sono rappresentate in più di 50 migliaiaa di tipi diversi, che a sua volta consiste di 21 tipi di amminoacidi. Sono collegati all'un l'altro un composto chimico speciale - un legame peptide cosiddetto - e sebbene la natura degli amminoacidi sia così tanti il valore biologico veramente importante per noi è solo otto di loro. Sono chiamati «essenziali» perché il corpo non può sintetizzarli, e possiamo solo ottenere il loro cibo.

Oltre alle funzioni quotidiane importanti eseguite dall'amminoacido nel corpo umano, per gli atleti, sono cruciali, come sono la fonte di energia dei muscoli prima di e dopo esercizio. Le proteine complete sono presenti nei cibi di origine di animale (il manzo, il vitello, l'agnello, il tacchino, il pollame, il pesce povero di grassi, il latte, il pollo, le uova, il crostaceo e il formaggio). La parte di proteina degli alimenti vegetali è generalmente povera o non contiene nessuno o gli amminoacidi più essenziali e così detto difettoso. Inoltre, è caratterizzato dall'assimilazione a lungo termine: il primo posto nella velocità di digestione di proteina prende l'uovo e le proteine di latte, poi peschi e la carne.

Una dieta bene compensata deve contenere una quantità sufficiente di proteine, poiché sono un componente principale di tutte le celle di modo di vivere. Sebbene le proteine non siano la fonte principale di energia per atleti da tutti gli sport il ruolo molto senza importanza che giocano è in presenza sufficiente ciclica della proteina nel corpo Le permette di «salvare» carboidrati (glycogen). Nello stesso momento dobbiamo ricordare che una dieta compensata con il corpo riceve una quantità sufficiente di proteina, e l'uso d'integrazione di proteina supplementare è richiesto. Altrimenti il cattivo uso di più di 3 proteina g per 1 kg di peso del corpo può esser «piantato» il fegato e i reni.

I grassi o «lipids» - sono sostanze che, malgrado le qualità negative notevoli devono essere presenti nella dieta. All'inganno che segue intorno a grasso può dare l'impressione che è migliore per escludere dalla dieta, ma almeno, e abusare di loro dannoso (particolarmente gli atleti), sono tenuti a mantenere la salute. I grassi sono utili per una varietà di ragioni. In primo luogo, sono una fonte ricca di energia che carboidrati: per grammo di grasso contiene due volte più calorie (tuttavia, sono ancora meno favorevoli a causa di digestibility lungo). In secondo luogo, il grasso - l'ingrediente principale, attraverso cui il corpo di energia di depositi e il corpo sono capaci di rifornirli molto più che glycogen. In terzo luogo, molti ormoni sono sintetizzati con grasso. Proprio per questo il grasso è importante per pressione di anaerobic a lungo termine - qui sono la fonte principale di celle muscolari di potere. Perciò, la considerazione dell'efficienza di produzione di energia è preferibilmente usata sia per maratone sia per grassi e carboidrati. Se la proporzione di grasso nella dieta dell'atleta è il meno di 15 percento, il 10 percento la prestazione ridotta e la resistenza, ha aumentato la concentrazione acida lattica, che conduce a una stanchezza rapida e minerali come calcio e magnesio, non può esser assorbito dalla distesa digestiva, che successivamente può condurre a crampi muscolari durante formazione e competizioni. Anche, il grasso protegge il corpo da freddo e serve come un cuscino d'inumidimento.

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La quarta ragione è i grassi sani che contengono vitamine grosse e solubili - A, D, E, e K. Finalmente, per il fatto che la promozione di grasso sullo stomaco ha luogo lentamente, l'uomo ha mangiato qualcosa la sazietà di esperienza grassa, lunga. Ma il grasso in eccesso non significa che avrà più vitamine, meglio tollererà il freddo meglio saltano. Abbastanza il contrario... Per il fatto che i grassi sono digeriti lentamente, deve passare una quantità sufficientemente grande di tempo per esercitare, per non sentire il disagio, e poi allenarsi a «inclusione» di cibo grasso. Così, l'esercizio piuttosto conducono a combustione delle riserve di carboidrato e praticamente grosso consumato. Se si è bruciato durante esercizio 1000 chilocalorie, questo non significa che ha speso lo stesso peso di calorie grosse. Così non è consigliato usare più di 200 grammi e meno di 30 grammi di grasso per giorno.

Un ruolo importante in questa classe di sostanze gioca un acido grasso insaturo (l'olio vegetale, pesca in olio, olio di arachide). In vita possono esser distinti da saturo in questo non rimangono solidi a temperatura di camera (come prosciutto su grasso, margarina, eccetera). Gli studi posti come obiettivo condotti durante gli ultimi anni hanno mostrato che i cibi con un contenuto alto di acidi grassi insaturi e polyunsaturated (ad esempio, l'omega 3 contenuti in olio di pesce e linoleic e acido linolenic) possono ridurre il livello di colesterolo e triglycerides nel Suo corpo, migliorare capacità mentali, la pressione del sangue più bassa e considerevolmente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (siccome aiutano in malattie delle giunture). Se mangia il pesce (come scombro) almeno 2-3 volte alla settimana, considerevolmente potenzierà il Suo cuore e, come gli studi hanno mostrato, avvertirà dello sviluppo di molte malattie. Inoltre, il pesce - una fonte preziosa di proteina.

Oltre a sostanze nutrienti essenziali (le macrosostanze nutrienti), che sono le fonti di energia nel cibo contiene sostanze che non provvedono l'energia, ma sono essenziali in quantità minime per sostenere la vita. Questi includono vitamine e i minerali. Queste sostanze sono essenziali, com'è quasi non può esser sintetizzato nelle nostre celle del corpo. Si sa che nell'amplificazione di attività fisica hanno bisogno per aumenti di minerali e vitamine. Ne consegue che è necessario cercare fonti supplementari di queste sostanze.

Gli studi internazionali passati mostrano che la maggioranza di atleti ha osservato varie vitamine essenziali hypovitaminosis, che conduce a cattivo funzionamento del processo intero di formazione nell'insieme. In la maggior parte casi, perfino un dottore di sport di dieta in modo conveniente scelto non può completare la necessità del corpo di vitamine e rintracciare elementi, quindi è consigliabile cercare fonti supplementari di queste sostanze. Un ruolo principale è giocato da complessi di multivitamina, e se li usa almeno, avrà un effetto positivo sui Suoi risultati (la maggior parte fabbricanti hanno già iniziato a produrre supplementi di vitamina con dosi alte specialmente per quelli che giocano sport). Non sia sorpreso... «almeno» - non un typo. L'appuntamento di vitamine - questo è rigorosamente una procedura individuale e invece usare tutte le vitamine e i minerali subito, può essere saggio fare due o tre, in quello che un corpo particolare è più in necessità. Non abbia paura di consultare un dottore - mai Lei non è cattivo avvisano. Per un uomo che conduce uno stile di vita attivo, generalmente deve entrare in una regola.