Nutrizione di Sport: l'effetto massimo senza qualsiasi danno a salute

NUTRIZIONE DI SPORT

Una dieta completa e compensata è stata sempre, è e sarà un fattore importante in assicurazione del benessere e la salute dell'atleta. Con il cibo otteniamo molte vitamine naturali, sostanze nutrienti e minerali, che è certamente molto migliore per i nostri corpi che il loro uso in forma artificiale in varie preparazioni medicinali. Deve anche ricordare che, nonostante il ruolo importante di agenti farmacologici e metodi «artificiali» per sostenere un atleta, mai sostituiranno una dieta sana. Ma non tutto il cibo è buono... Vediamo, quello che dovere avere lo sciatore dal punto di vista di vantaggio massimo alla salute e l'idoneità fisica.

Gli sport, certamente, hanno un effetto positivo su salute, ma se continua ad allenarsi, deve essere molto attento alla Sua dieta. In mancanza di una dieta aggiustata di un atleta ci sono varie condizioni d'insufficienza, che successivamente conducono al guasto del lavoro di sistemi del corpo. Questo può esser accompagnato da una diminuzione in efficienza, immunità, appetito, e perdita di coordinazione e sonno, l'apatia (o l'irritabilità), osteoporosis (manifestato come dolore nelle giunture e le ossa), myalgia (il dolore muscolare), e arthralgia. Una dieta completa e compensata è stata sempre, è e sarà un fattore importante in assicurazione del benessere, ma progetta di fornire la maggioranza della gente comune appena gli permettono di coprire i costi del corpo per i processi di vita più essenziali e semplici, come circolazione, respirazione, digestione, attività cerebrale e mantenere la temperatura del corpo. Se si allena e si sforza per alcun obiettivo di sport, allora segue che i programmi di nutrizione di vita provati sono fondamentalmente importanti per Lei. Soprattutto perché la maggior parte delle sostanze nutrienti macroe le microsostanze nutrienti lo otteniamo dal cibo e molte vitamine (come vitamine E, C, e carotene della beta) sono meglio assorbite dal corpo dal cibo che da pillole e capsule.

L'idea sbagliata comune che, nella dieta di sport durante un paio di settimane prima di competizioni importanti, può trovare una buona forma - non vero. Nella competizione in generale è molto rischioso per cambiare la Sua dieta, siccome questi «esperimenti» non possono causare nessun bene. Il corpo, abituato a una dieta, non sarà capace di rapidamente «sistemarsi», che indubbiamente intaccherà il risultato. La nutrizione adeguata - è una scienza, che costantemente ha bisogno di seguire ogni giorno, e solo allora darà frutti.

Si sa che il corpo umano adulto, pesando circa 70 kg, contiene circa 40 kg d'acqua, 15 kg di proteina, 7 kg grossi, 3 kg di sali minerali e 0.7 kg di carboidrato. Anche si valuta che in 70 anni della sua vita bevve 50 tonnellate d'acqua, mangia 2.5 tonnellate di proteina, 2.3 tonnellate di grasso, più di 10 tonnellate di granchi e quasi 300 kg di sale. Ma il corpo - questo non è un magazzino, dove tutti hanno promesso tenuto in un modo sacro. Ci sono processi metabolici costanti, alcune sostanze sono combusted, ossidato, l'uscita, e in cambio abbiamo bisogno di natura nuova, e molto diversa.

Per esempio, ha saputo che le celle di sangue 60 a 140 giorni vivi durante l'anno, Il Suo sangue è completamente aggiornato circa quattro volte? Anche durante il ciclo di vita e le celle muscolari. La ristrutturazione di tessuti per il fatto che mangia, e in nome di una crescita del corpo ottimale, raggiungimenti in sport e una promozione di salute ha bisogno di essere attenta alla Sua dieta tutto l'anno intorno.

Non esistono le regole chiare e severe su che mangiare e bere l'atleta. Comunque, deve seguire alcune direttive generali: non abusi dei cibi grassi, fritti, affumicati e piccanti, così come lo zucchero e la fabbrica di produzione di sale. Il sale - un elemento essenziale del cibo (particolarmente il potassio), ma il problema di consumo, come, in generale, e tutta la «scienza» di nutrizione di sport - è una spada bordata doppia. Il sale in eccesso è capace di rompere l'equilibrio dell'acqua del corpo e avere un effetto negativo sulla Sua reazione. Non si innamori della tentazione di mangiare il cibo di atto dell'annusare di tentazione, i buoni fritti e altri eccessi, che sono non sempre utili e possono calare «fuori» alla Sua forma fisica, le ore accumulate di allenamenti estenuanti. Se la Sua casa è dolci bevande (la noce di cola, eccetera), un pacco di gomma o patatine, è migliore per buttarli via che intasarlo il Suo stomaco e fegato. Diversifichi la Sua dieta una gamma larga di cibo sano - più probabilmente provvedrà alle necessità adeguato «ricaricano» il corpo di sostanze nutrienti importanti.

Per esempio, i giapponesi sono connessi così la gran importanza per usare una varietà di piatti (soprattutto - le verdure) che il Ministero della sanità del Giappone ha agito perfino con una raccomandazione in una base quotidiana includono nella Sua dieta almeno 30 generi di prodotti!

Due punta più molto importante: faccia uno sforzo e si liberi dall'abitudine di uno spuntino su fare e in ogni caso non mangi troppo - tutto questo certamente La aiuterà a diventare l'occupazione più sana e più produttiva!

Anche mi piacerebbe fare notare che l'atleta è desiderabile per dimenticare su pasti, come molto più abile di distribuire il cibo tra 5-7 dosi per giorno che scarso su commestibili, che si siedono alla tavola tre volte al giorno. Il punto è molto semplice: secondo la Sua massa del corpo, il livello di attività e le caratteristiche metaboliche del Suo corpo possono usare solo un numero preciso di calorie ottenute dal cibo. Se una volta mangia troppo, le calorie in eccesso saranno capaci di trovare un riparo, sottoporre un «grasso morto» alla Sua pelle. I carboidrati ugualmente preziosi, le proteine e altro macroe le microsostanze nutrienti senza vantaggio andranno a grasso...

Che è macroe le microsostanze nutrienti? Il primo tipo include carboidrati, le proteine, i grassi e l'acqua e il secondo - le vitamine, i minerali, eccetera. L'unità di misurazione di energia è una caloria. Una caloria - è la quantità di calore richiesto di scaldare 1 kg d'acqua in 1 ° C. La maggior parte dell'energia arriviamo dalle sostanze nutrienti seguenti:

- Carboidrati - 4 chilocalorie (17 kJ) per 1 g

- Proteine (proteina) - 4 chilocalorie (17 kJ) per 1 g

- Grassi - 9 chilocalorie (37 kJ) per 1 g.

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I carboidrati sono la fonte più importante e più scarsa di energia per muscoli feriali e il cervello. Sono necessari per qualsiasi forma di attività fisica. In esseri umani, i carboidrati sono staccati in piccole quantità nella forma di glycogen in fegato e muscoli. Durante formazione e glycogen è consumato insieme con acidi grassi e glucosio che circola nel sangue, il muscolo è usato come una fonte di energia. Quando le riserve di carboidrato sono vuotate, il corpo diventa incapace di portare carichi pesanti. Così, i carboidrati sono una fonte di energia, limitando il livello di prestazione durante formazione. A proposito, se inizia a prendere carboidrati tra due ore (in sport ciclici) dopo esercizio intenso, quando il glucosio è consumato i muscoli più attivi, il ricupero glycogen sarà il più efficace possibile.

L'unità fondamentale di carboidrati è uno zucchero chiamato il glucosio. Secondo l'accordo di atomi, una molecola di glucosio può esser convertita in altri monosaccaridi, per esempio, il più dolce di loro - fructose (il frutto, le verdure, il miele) - e galactose (il latte e i prodotti di latte). Il glucosio fructose forma un carboidrato più complesso, un saccarosio, o semplicemente, come lo chiamiamo in casa, «lo zucchero». Saccarosio contenuto in canna da zucchero, barbabietole da zucchero e molte frutta e verdure. Come già menzionato, lo zucchero in eccesso nella fabbrica di cibo è indesiderabile: può condurre a livelli in eccesso di colesterolo e triglycerides nel sangue, quindi ha bisogno di essere capace di esentare da zucchero, preso da prodotti naturali. Altri disaccharides, come maltose, contenuto in microbo di grano o di orzo così come estratto di malto, sono formati da combinazioni di altri zuccheri semplici, ma prima che il sangue assorbì, per esser distrutto disaccharides a monosaccaridi. A proposito, tenga a mente: 1 grammo di alcool contiene 7 calorie!

I carboidrati complessi o polysaccharides, sono composti di tre o più unità di monosaccaride e spesso formano catene molecolari lunghe. I rappresentanti più comuni di polysaccharides - amido (grano, riso, orzo, patate), glycogen e cellulosa.

Come abbiamo detto, i carboidrati sono più preferiti per il corpo come una fonte di energia. Sono largamente usati in pratica di sport. Per esempio, gli sciatori là è un metodo di preparazione a inizi responsabili come saturazione «esplosiva» di carboidrati. «Può esser prodotto come segue: circa una settimana prima che gli eventi importanti hanno bisogno di iniziare a mangiare il cibo di proteina (la carne stata bollita, il formaggio, i fiocchi di latte, il pesce, le noci, le uova, eccetera) e praticamente elimini dalla dieta i fornitori di energia principali. Questo aiuterà a pulire il corpo di zuccheri necessari per noi, e avrà bisogno di loro a causa di una mancanza di glycogen... Il giorno prima dell'inizio, in modo straordinario cambia la Sua dieta! Sui cibi di caloria anteriore con diete di proteina bassa: zucchero, miele, varie caramelle, marmellata, marmellata, eccetera. Così «i serbatoi» liberati di Lei, pieno da cima a fondo di carboidrati freschi che non hanno il tempo da esser trattato dal corpo. Con una riserva di energia esce all'inizio e l'effetto, posso dire dalla mia esperienza è abbastanza buono. La coordinazione di questa «esplosione di carboidrato» può variare a partire da sette a dieci giorni. Allora, secondo la coordinazione di fame di carboidrato differirà e la coordinazione dell'inizio del consumo di «zucchero». L'unica cosa che avviserei - non spende tali «esperimenti» per un molto frequente (il massimo - 4-5 volte all'anno), siccome il corpo semplicemente può abituarsi a e l'effetto è lo zero. Inoltre, stia attento a non escludere carboidrati dalla Sua dieta durante più di due settimane - può sfavorevolmente intaccare la Sua salute. Faccia l'attenzione particolare al liquido per il corpo di rifornimento di Piacere di dieta, come la perdita di 1 grammo di glycogen perde 4 grammi d'acqua.