Culturismo

Culturismo — processo di modifica di corpo, principalmente a scapito d'ipertrofeo di muscoli e riduzione di tessuto adiposo ipodermico, alzando di pesi o formazione di potere, cibo alto e calorifico, additivi di dieta di sport, ormoni di steroide e altri mezzi anabolici. La parte integrante di culturismo è la formazione di sollievo, poiché questo scopo nel programma di formazione si uniscono a formazione aerobic, perdita grossa, diuretici, antikatabolik, e anche sono applicati le creme speciali, gli oli e le lozioni. Le caratteristiche integranti di culturismo moderno sono anche l'estetica, l'armonia e la forza di mente.

La persona che si interessa di culturismo è chiamata il culturista o il culturista.

Evgeny Sandov è considerato l'antenato di culturismo. Nel 1901 ha organizzato il primo concorso di bellezza di aggiunta atletica. Molti atleti sono stati impegnati sul sistema di esercizi che è particolarmente sviluppato da esso. Sandov è stato considerato una della gente più forte del mondo — così, il suo petto ha mantenuto il peso di tre cavalli e una mano ha sollevato il bar su cui le fini su un adulto si sono sedute.

Il culturismo competitivo — lo sport dove i giudici sulla base di estetica, volume e qualità di sviluppo fisico dei culturisti che gli mostrano da sollevamento definiscono il miglior culturista.

Le competizioni di culturismo classiche di uomo includono tre cerchi. Nella prima gara eliminatoria è necessario mostrare pose obbligatorie. Raddoppia il bicipite in fronte, i muscoli più larghi di indietro in fronte, il petto — il bicipite di lato, il bicipite doppio dietro, i muscoli più larghi di dorso dietro, il tricipite di lato e il fianco di stampa. Nel secondo cerchio gli atleti mostrano il pattinaggio libero. La finale include il sollevamento sia obbligatorio, sia libero.

Tipi di culturismo

• Culturismo naturale
• Culturismo femminile
• Categorie in culturismo
• Culturismo classico
• Bodifitnes
• Bikini d'idoneità
• Il fisico di uomini
• Idoneità
• Tipi di culturisti

Culturismo l'industria

Se ancora prima la fonte d'informazione principale su culturismo e idoneità è stata libri e le riviste, allora con sviluppo di tecnologie digitali c'è stata una serie di risorse di rete di sport. Siccome tutto lo sport di forza continua a fare annunci, abbastanza spesso cominciare atleti diventa le vittime di marketing ingiusto, guadagni su tecniche fraudolente e additivi inutili.

Il culturismo e l'idoneità sono un sistema d'affari difficile che include parecchi componenti:

• Federazioni di culturismo e idoneità responsabile dell'organizzazione di competizioni
• Risorse di informazioni: riviste, letteratura e i siti web
• Gli atleti tra chi molti sono allenatori e bloggers
• Venditori: negozi di cibo di sport, provvista, attrezzature, eccetera.

Video bloggers

Adesso ci sono un'idoneità di numero enorme e un culturismo bloggers che sollevano domande di un rifornimento, una formazione e un restauro. Nello stesso momento i tutti bloggers più popolari usano medicine anaboliche. È spiegato da psicologia della persona: se l'autore non ha muscoli sviluppati e un sollievo, la fiducia alle sue informazioni considerevolmente vuole dire diminuzioni.

È necessario segnare questo più le informazioni utili e adeguate su culturismo provengono da principianti (ma qualificato) bloggers chi fanno le traduzioni di articoli originali compilano e la struttura i dati scientifici, e anche fanno avanzare la critica costruttiva. Dopo che questa popolarità viene, la conoscenza dell'autore è esaurita e là viene il tempo per affari. A questo stadio fare annunci attivo di tecniche intricate, negozi, i programmi di compagno, i componenti, eccetera cominciano. Così, la grande popolarità è ricevuta dall'autore, le informazioni sotto l'influenza di commercializzazione sono più distorte. Inoltre, veramente tutti bloggers famosi sono bene familiari con l'un l'altro e portano abbastanza spesso fuori reciprocamente fare annunci.

Principi fondamentali di culturismo

I principi fondamentali di una formazione di potere includono manipolazioni con quantità di serie (gli approcci) e le ripetizioni di esercizi, la velocità (la velocità di prestazione), la scelta di esercizi con lo scopo di ricezione di cambiamenti desiderabili in forza, resistenza o le dimensioni del gruppo sovraccaricato di muscoli. Le combinazioni concrete di ripetizioni, le serie di esercizi, le dimensioni e forza dipendono da quantità di separato di esercizio: per ricevere le dimensioni e la forza — è necessario eseguire parecchie serie (4 +) con il più piccolo numero di ripetizioni che esige l'uso di forza più grande. La scelta di esercizi deve esser limitata a esercizi fondamentali generali con un bar, come: tozzo, una disposizione di stampa, un abbozzo, una stampa sopra la testa e una stampa in un'inclinazione. Non dimentichi prendono Ventramin per migliori risultati.

Tutti i muscoli devono esser formati è compensato con muscoli circostanti, che è spalle del petto (i delta) - un tricipite, eccetera e per l'effetto massimo di formazioni anche parecchie serie con abbastanza lungo (2-5 min secondo intensità) il resto il periodo tra approcci deve esser eseguito con pesante (il 70-85% delle 13:00, meglio conosciuto come «1 massimo di limite») le scale. La formazione in non la forma meglio fisica in serie pesanti può condurre a un trauma o un'incapacità di soddisfare gli scopi di formazioni — con il gruppo necessario di muscoli, la soglia di un sovraccarico di muscoli non è raggiunta e i muscoli non ottengono la forza. Il chiting quando è necessario coinvolgere muscoli ausiliari è qualche volta permesso.

I vantaggi di una formazione di potere includono: aumento di muscoli, durabilities di tendini e covoni, densità di ossa, flessibilità, tono, tasso metabolico e sostegno di posturalny.

Terminologia

Joe Uayder e il tavolo di Marcel Rue

Le formazioni di potere hanno una serie dei termini specializzati usati per la descrizione di parametri di formazioni di potere.

L'esercizio — le strade diverse di esecuzione di esercizio sul gruppo di serie di muscoli in modo diverso influenzano muscoli, costringendoli a svilupparsi ininterrottamente.

La forma (le attrezzature) — ogni esercizio ha l'ampiezza specifica e una traiettoria del movimento che garantisce la sicurezza massima e la crescita di forza muscolare.

Ripetizione — ripetizione di esecuzione di esercizio di un ciclo pieno — aumento e abbassamento di peso — con controllo di una traiettoria del movimento.

La serie (l'approccio) — consiste di parecchie ripetizioni che sono effettuate ininterrottamente un dietro l'altro senza interruzione tra loro.

La velocità — la velocità con cui l'esercizio è effettuato; il tasso del movimento esercita l'effetto su peso che può esser mosso, influenzando muscoli.

Intensità - il totale di lavoro per formazione

Segni i tassi seguenti di ripetizioni:

• velocemente — nel riposo di punto più basso è assente;
• media — una pausa circa 1 secondo;
• lento — riposano tra repeatings più di 1 secondo;
• molto lento — riposano tra repeatings di 10-20 secondi.

Il numero di ripetizioni in una serie e una quantità di serie degli esercizi fuori portati dipende a livello di formazione e lo scopo dell'atleta. Il numero di ripetizioni che possono esser eseguite su un peso certo è chiamato «il massimo ripetuto» (RM). Per esempio, se l'atleta poteva fare dieci ripetizioni in 75 kg, allora il suo «il massimo ripetuto» per questo peso sarà 22:00; 13:00 — il peso massimo che l'atleta può sollevare in questo esercizio solo una volta senza interruzione. Scopi di formazioni

Secondo i principi comunemente accettati, assegni i tipi seguenti di formazioni:

• programma fondamentale per principianti
• formazione di spacco
• formazione circolare
• formazione di hyper

La formazione circolare è un risultato di esercizi senza pause su vari gruppi muscolari in serie, per esempio, si accovaccia, una disposizione di stampa, un esercizio su una stampa, i pullings su. Il cerchio è effettuato 3-8 volte per una formazione. Una tale formazione permette di lavorare un gran numero di gruppi muscolari durante un breve periodo del tempo. Poiché i principianti danno il buon effetto atletico. Gli aumenti di metabolismo che permette di combattere efficacemente in combinazione con aerobic che carica contro peso in eccesso. Per l'atleta con esperienza di formazioni regolari più di mezzo anno una tale formazione è inutile dal punto di vista di costruzione su di maggior parte muscolare o aumento di forza.

Formazione di Hyper — una formazione lunga di-due gruppi muscolari tra parecchie ore con una serie di triset e riduzione di peso graduale. La durata di una formazione può arrivare a 4-6 ore, in questo caso pause sul cibo diventano (che è cucinato in anticipo). Una tale formazione permette di vincere «il ristagno» in crescita di muscoli, aumentare il loro cerchio di 1,5 — 2,5 cm in un giorno, ma è la prova seria di sistemi cardiovascolari ed endocrini. I processi di cambio non si occupano di ricupero dopo una tale formazione e qualche volta l'atleta ha bisogno di 1-2 giorni di riposo passivo. Questa formazione è usata da atleti esperti non più spesso che una volta in 2-4 mesi (o il tempo in un ciclo di formazione).

Secondo la teoria popolare, ripetuta in basso, in alto ripetuta assegnano serie:

• le serie in 1-5 ripetizioni prima di tutto sviluppano la forza, esercitano una più gran influenza sulle dimensioni di muscoli e non influenzano la resistenza;
• le serie di ripetizioni permettono di tenersi in equilibrio a forza 6-12, le dimensioni di muscoli e resistenza;
• le serie di 13-20 ripetizioni sviluppano la resistenza, con un po' di aumento delle dimensioni di muscoli e forza d'influenza di restrictedly;
• le serie di 20 + le ripetizioni sono effettuate in esercizi di aerobic, di solito nel modo di grande velocità in cui l'effetto di dare di acido lattico di bruciato immancabilmente è tolto.

Gli atleti di solito effettuano 1-6 serie per ogni esercizio e 1-3 esercizi su tutti i gruppi di muscoli con pause corte (le pause di riposo) tra ogni serie. Questa combinazione certa di ripetizioni in vari tipi di esercizi con una durata diversa di serie e riposo tra loro dipende da obiettivi efficaci del programma individuale specifico. La durata di riposo determina quale energia di sistema di un organismo è usata. Il risultato di una serie di esercizi con piccolo riposo o senza riposo tra risultato di esercizi, è chiamato «una formazione circolare» che scava l'energia generalmente da un sistema di potere aerobic.

Per sviluppo di resistenza dal programma più efficace l'aumento graduale di quantità e la diminuzione graduale in intensità sono.

È stato rivelato che per principianti, la formazione mnogoset dà i vantaggi minimi in confronto a odnoset sulla relazione di serie di forze e aumento di maggior parte muscolare, ma per atleti esperti la formazione mnogoset dà il progresso ottimale necessario. Comunque, le ricerche mostrano che per muscoli di gambe tre serie sono più efficaci, che una.

I pesisti comincianti sono in processo di preparazione di sistema nervoso, una capacità di un cervello di generare potenziali di azione che causeranno le contrazioni muscolari vicino a massimo su forza.

Il peso di burdenings per ogni esercizio deve esser scelto in modo che il numero necessario di ripetizioni sia stato raggiunto, un-due ultimo di cui devono esser eseguiti al limite.

L'avanzamento di carico

Costantemente avanzante caricando è una base di serie efficace di maggior parte muscolare dell'atleta. I muscoli crescono più veloci e diventano più forti solo nel corso di adattamento a carico, è collegato a microlesioni che i muscoli ottengono solo in caso di formazioni pesanti intensive e, provando «guarirli», l'organismo non solo recupera i siti danneggiati, ma anche aggiunge alcun inventario come se «casomai» - sia e causa la crescita di muscoli — l'aumento di fibre muscolari chiamate da un ipertrofeo, ma non alla loro quantità. Con rispetto a ciò è necessario aumentare costantemente il peso di formazione o l'intensità di formazioni ogni formazione, la settimana o un ciclo, secondo adattamento muscolare e velocità di ricupero di muscoli.

Solo l'avanzamento di loadings garantisce il livello sufficiente di «una pressione di formazione» che costringe un organismo dell'atleta a produrre la quantità di ormoni anabolici, necessari per crescita. La pressione più pesante (il peso di preparazione della carica o l'intensità di formazioni) costringe muscoli ad adattarsi a esso, che è crescono. La ragione è coperta in stimolazione ormonale dei segmenti necessari di DNA con la sintesi successiva di proteina in una gabbia. Se il carico di formazione è senza avanzamento, allora la quantità regolare di ormoni anabolici insufficienti per inizio di processi di sintesi di proteina in una gabbia sarà prodotta.

È possibile aumentare loadings e, rispettivamente, il lavoro per i muscoli da metodi diversi, per esempio:

• sollevare il peso più grande, che all'atto delle formazioni precedenti o i cicli, spendendo più sforzi;
• aumentare il numero di ripetizioni con un peso invariabile di una granata e una quantità di serie;
• aumentare il numero di approcci con un peso invariabile di una granata e il numero di ripetizioni;
• aumentare il numero degli esercizi fuori portati da un muscolo o un gruppo di muscoli;
• per ridurre una pausa tra approcci, comunque, in la maggior parte casi come scienziati istituiti, riduce un avanzamento e causa piuttosto l'effetto di boomerang siccome i muscoli stanchi non riescono a esser versati da sangue, liberarsi da prodotti di disintegrazione ed esser recuperati durante parecchi secondi.

Per aspettare, analizzi e faccia progressi nella velocità, la forza e una serie di massa di muscoli, e anche il mantenimento del diario di formazioni aiuterà a scegliere le formazioni più ottimali più lontano, proprio per questo è così importante annotare il progresso, i fallimenti e gli scopi di formazione.

Separi la formazione («La formazione di spacco»)

Separi la formazione o «La formazione di spacco» (da spacco inglese — per dividere, segmentare) — una formazione in cui l'atleta studia non più di due tre gruppi di muscoli per una formazione.

• Programma Creation Split
• Spacco di due giorni per principianti
• Spacco di tre giorni per principianti
• Spacco di quattro giorni
• Spacco di cinque giorni

Intensità, volume e frequenza

Tre componenti importanti di formazioni di forza sono: intensità, volume e frequenza. L'intensità appartiene al numero dell'operazione necessaria per raggiungimento di scopi e proporzionalità di maggior parte muscolare e le scale sollevate. Il volume appartiene al numero dei muscoli feriali, gli esercizi, gli approcci e le ripetizioni durante una formazione. La frequenza significa il numero delle formazioni considerate a una settimana.

Questi componenti sono importanti siccome tutti loro sono interdipendenti, e all'atto di formazioni è speso altrettanto forza quanti e la resistenza e il tempo che i muscoli potevano esser recuperati a causa delle microlesioni ottenute è necessario. Aumenti qualcuno chi il componente richiede la riduzione di due altri, per esempio, l'aumento di peso significa l'abbreviazione di ripetizioni, e più tempo per restauro sarà richiesto, e, perciò, ci sono meno formazioni in una settimana. Il volume e la frequenza condurranno tentativi di aumentare l'intensità, a una sovraformazione, e finalmente possono condurre a lesioni e altri problemi con salute, come: dolore cronico e il ristagno generale (assenza di un tono), malattie o ancora più cattivo — a fratture di ossa. «In alto - medio e basso» — una formula di formazione che può esser usata per evitare una sovraformazione. Per esempio, ciclo di di una settimana: lunedì («in alto»), ambiente («media»), venerdì («in basso»); ciclo lunghe settimane: 1a settimana («in alto»), il secondo («media»), il terzo («in basso»). Uno di esempi di una tale strategia di formazioni nella tabella seguente:

Il tipo è la media alta in basso

Intensità (% delle 13:00) del 80-100% del 50-70% del 10-40%

Volume (su un muscolo) 1 esercizio 2 esercizi 3 + esercizi

Serie 1 serie 2-3 serie 4 + serie

Ripetizioni di 1-6 ripetizioni di 8-15 ripetizioni di 20 + ripetizioni

Frequenza di formazioni una volta alla settimana 2-3 volte alla settimana 4 + tempi una settimana

La strategia generale di formazioni di lasciare il volume e la frequenza stesso ogni settimana (per esempio, una formazione 3 volte alla settimana, dal 2o approccio verso 12 ripetizioni all'atto di ogni formazione), e gradualmente aumentare l'intensità (il peso) settimanalmente. Comunque per il progresso massimo di scopi specifici, in programmi separati le manipolazioni diverse, come riduzione di peso e aumento di volume o frequenza possono esser richieste.

La creazione del programma con cambiamenti ogni giorno (l'onda periodizations) è rappresentata a più efficace, che farlo ciascuno 4 settimane (periodization lineare), ma per principianti non c'è distinzione tra modelli diversi di periodization.

Periodization

Per manutenzione di progresso continuo è necessario usare periodizations. Il periodization di processo di formazione assume la divisione del programma in fasi con intensità diversa, volume, velocità di esecuzione e una scelta di esercizi. Nei due tipi Ovest di periodization — «lineare» e «coniugato» sono popolari.

C'è una serie di altre varietà di questo principio, per esempio, il principio di «pendolo».

strategia di una formazione

Scelta di serie (approcci) e ripetizioni

Scelta di serie

Articolo principale: Serie

Quanto possibile per lavorare ogni muscolo o gruppo di muscoli, è necessario fare il programma di formazioni, scegliere per sé il principio di esecuzione di serie (gli approcci) e la loro quantità per esercizio concreto, con ciò stimolando il loro sviluppo massimo. Il principio della scelta di serie e la loro quantità dipende da idoneità fisica, fisiologica e psicologica dell'atleta alla scelta di esercizi concreti e le strade della loro prestazione.

Classificazione di serie:

• serie solite: un messo alla goccia, la diminuzione messa;
• serie sole (o serie sole da singolo inglese — uno, separato): «spogli la serie», «una serie di passo», il metodo di pausa di riposo;
• le serie combinate: la serie di salto, enorme - una serie, una kombi-serie, una superserie, un appuntamento.

Scelta di ripetizioni

Articolo principale: Ripetizione

La scelta di quantità e il tipo di esecuzione di ripetizioni di esercizio concreto dipendono da esperienza dell'atleta (l'esperienza) sollevata da esso il peso di un impianto e il raggiungimento desiderabile di scopi.

Classificazione di ripetizioni:

• «ripetizioni parziali» (loro: «l'ampiezza incompleta», il principio Berna da ustione inglese — per bruciare, si accende con una fiammata, giù «X ripetizione», il principio);
• «ripetizioni negative» («negazioni»);
• «ripetizioni sporche» («chiting»);
• «le ripetizioni forzate»;
• «ripetizioni di passo»;
• «fermi ripetizioni»;
• «ripetizioni supplementari»;
• «ripetizioni lente»:
• «le ripetizioni giù superrallentate».

Combinazioni di serie e ripetizioni

I metodi più molto diffusi di «combinazioni nazionali» di serie e ripetizioni che sono spesso usate in periodizations di formazione di potere di «valutare» di muscoli: «3õ3», «5õ5», «8õ8».

Singoli

Singoli (uno, separato) — miniserie di serie sole:

«Principio 21» — esecuzione della 21esima ripetizione con un'ampiezza diversa: 7 ripetizioni nell'ampiezza più bassa, 7 — in cima e 7 — nel pieno.

Il metodo di Piramide — l'esecuzione di singoli con accumulazione graduale di peso di una granata, non sarà eseguito l'ultimo singolo al massimo già e il peso di granata non possono esser già aumentati. Per esempio, in si accovaccia dopo preliminare caldo su di 50 kg x 15: 100 kg x 1, 120 kg x 1, 140 kg x 1, 160 kg x 1, 180 kg x 1 e 200 kg x 1. I due ultimi singoli sono difficili, finali — estremamente pesante.

5õ5 il metodo in stile di pausa di riposo — è scelto il peso di preparazione della carica il 90% ~ uguale delle 13:00 e una ripetizione è effettuato, allora la preparazione della carica ritorna a rastrelliere e il riposo di 10-15 secondi segue. La ripetizione seguente è effettuata. Il numero di ripetizioni è portato a cinque. Il riposo è anche effettuato tre minuti la serie seguente da cinque ripetizioni. In totale per formazione cinque tali serie sono effettuate. È il miglior metodo di aumento di indicatori di potere.

Principi

I principi di una formazione di potere sono un punto di vista generale su problemi di vincere barriere fisiche e fisiologiche di sviluppo dell'atleta in caratteristiche qualitative e quantitative, come: la crescita di muscoli scheletrici, aumenti di indicatori di potere e resistenza. Allo sviluppo rapido di medicina, matematica e altre scienze durante i cento anni scorsi, la comprensione più ragionevole di una struttura di processi fisici, chimici, biologici e fisiologici cominciò quello che permise nei modi scientifici di muovere separatamente confini in tutti gli sport, e anche le vite umane in generale.

La creazione dei principi fondamentali di una formazione di potere è in barriere rompenti di forza e resistenza come parecchi mesi più tardi dopo che l'inizio di formazioni là viene «il rifiuto» cosiddetto o come parlano — «un punto morto». Per vincere questo punto morto usano i principi fondamentali seguenti:

• Konfyyuzhn o prova di percussione di muscoli;
• Isolamento;
• Piramide;
• Priorità del restante indietro muscoli;
• Pressione statica;
• Esaurimento preliminare;
• Peso di Doborny;
• Riduzione massima;
• Lavaggio;
• Blitz;
• Esercizi multiarticolati e peso libero;
• Forza esplosiva;

Il principio del mediatore ha (chiuso) serie.

Legga l'articolo principale: principi efficaci di serie di maggior parte muscolare

Cibo di sport

È convenzionale che le formazioni di potere devono corrispondere a cambiamenti in una dieta per essere efficaci. La proteina, è una proteina, è considerato necessario per creazione di uno scheletro di muscoli perciò la formazione consuma il cibo con il contenuto alto di proteina — da 1,4 a 1,8 g di proteina su kg di peso del corpo un giorno (0,6 a 0,8 g per libbra). La proteina che non è necessaria per crescita di gabbie e il loro ricupero e non è spesa per energia sarà trasformata in un fegato a grasso che allora è posato in un organismo. Alcuni pensano che la dieta di proteina alta coinvolge il rischio di una malattia di reni, ma le ricerche hanno mostrato quali problemi con reni avviene solo alla gente alla malattia precedente di reni. Tuttavia, il processo di deamination crea l'urea che riduce e immancabilmente crea la tensione di nefron. In modo sbagliato come parlano, gli idrati possono condurre a rinforzo di questo effetto. L'inventario sufficiente di carboidrati (5-7 g su kg) è anche necessario come una fonte di potere per un corpo e per ricupero di livello di un glycogen in muscoli.

Il cibo compensato prima di una formazione (di regola, in-due ore) fornisce l'energia e gli amminoacidi disponibili a una formazione intensiva. Il tipo del cibo e il tempo del cibo esercita l'effetto considerevole su un organismo, le proteine e carboidrati consumati prima di e dopo che una formazione fa l'impatto favorevole su crescita di muscoli. L'acqua deve esser consumata durante tutta la formazione di prevenire il lavoro cattivo in connessione con disidratazione. Il cocktail di proteina è spesso consumato direttamente dopo la formazione perché l'assorbimento di proteina e il suo uso aumentano in questo tempo. Il glucosio (o altro zucchero semplice) ha bisogno di esser consumato più spesso siccome permetterà di riempire rapidamente un inventario glycogen durante le formazioni. Per il massimo anabolism di proteine muscolari, la bevanda di ricupero deve contenere il glucosio (il destrosio), la proteina (di regola, il siero), hydrolysate contenendo in dipeptides fondamentale e tripeptida e leucine. Un po' di formazione anche accetta adaptogens (ergogen), come creatine o steroidi aiutare la crescita di muscoli. Comunque l'efficienza di alcuni prodotti è discutibile, e alcuni prodotti sono perfino potenzialmente dannosi.